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Participe desse Florescimento

O Yoga Flor da Vida e seus alunos te convidam a participar do #DesafioRitosTibetanos!

Esse desafio consiste em incluir a Prática dos Ritos Tibetanos em sua vida por 21 dias. 

Durante esse período, dedicaremos à prática uma intenção de transformação e crescimento pessoal, algo que nos ajude a Florescer!

Quer vir com a gente? Nesse post nós vamos te contar como participar, passo a passo!

O que são os Ritos Tibetanos?

Conhecidos como a Fonte da Juventude, os Ritos Tibetanos são formados por uma sequência simples e intensa de algumas práticas de fortalecimento, purificação, e aumento de energia vital do corpo, sincronizados com respirações específicas.

Essa prática é muito similar à prática do Yoga, mais precisamente do Yoga Moderno (Vinyasa ou Yoga Fluido), e é constituída por uma série de exercícios físicos executados repetidamente que fortalecem o praticante de maneira holística, ou seja, em sua totalidade: corpo físico, corpo emocional, corpo mental e corpo energético.

A sequência dos exercícios é muito simples, que leva em torno de 20 minutos para ser executar com calma, atenção e presença plena. Por essa razão, os Ritos são considerados uma ótima opção de prática pessoal diária de Yoga, principalmente para o Ocidental e sua rotina frenética nos tempos modernos. 

Quando e onde posso praticar?

Os Ritos apresentados são indicados como uma prática diária de Yoga. Você vai poder executá-los quando e onde achar mais conveniente. Podem ser feitos em casa, na academia, num parque, em qualquer local onde você se sinta a vontade para fazer uma atividade física. Escolha uma roupa confortável e tenha como apoio um mat de yoga, um tapete de ginástica ou uma toalha.

O horário mais indicado para praticar é logo ao acordar, de jejum, pois de manhã estamos mais receptivos à absorção do Prana (Energia Vital que nos alimenta o corpo e a alma). A pratica matinal vai te trazer mais disposição ao longo do dia. Mas você pode escolher o momento que lhe for mais conveniente.

Vamos praticar?

Antes de iniciar os movimentos, veja aqui algumas dicas importantes:

  •  Na primeira semana de prática do #DesafioRitosTibetanos, cada movimento ou Rito pode ser executado 7 vezes. Na segunda, 14 vezes e na terceira semana 21 vezes. Mas isso não é uma regra, vá observando seu corpo e sua disposição. Se precisar ir mais devagar, não se preocupe. Com a prática diária em breve estará fazendo 21 vezes

 

  • Inpiração (Puraka) e Expiração (Recaka) devem estar sincronizadas com os movimentos dos Ritos. É recomendada a prática do Pranayama Ujjayi (Respiração Vigorosa ou Vitoriosa comum na prática do Yoga Moderno). Veja nesse vídeo como praticar:
  • Durante a prática dos movimentos, além da Respiração, são executados os Bandhas, contrações da prática do Yoga no períneo, abdomem e garganta (Mula, Uddiyana e Jalandhara Bandhas). Saiba mais aqui nesse vídeo:

Aprenda como executar os 6 primeiros Ritos Tibetanos

Rito nº 1 - Giros para a direita

 1. Fique de pé com o corpo ereto e os braços estendidos para os lados na horizontal. Faça uma leve contração do períneo e do abdômen (Mula Bandha e Uddiyana Bandha). Mantenha a respiração Ujjayi suave.

 2. Comece a girar o corpo no seu próprio eixo de 3 a 21 vezes: pé direito se abre para a lateral e pé esquerdo acompanha o movimento. Respire enquanto gira, inspirando e expirando ritmadamente.

Postura de Transição – Tadasana (Postura da Montanha)

 3. Ao final da prática, pare por alguns segundos mantendo os braços alinhados ao tronco e os olhos semi serrados. No Yoga Tradicional esse Asana é conhecido como Tadasana. Permaneça imóvel nessa postura de olhos abetos ou fechados até sentir a respiração e o fluxo de energia do corpo normalizados.

 Dica: No começo da prática, é comum sentir uma leve tontura. Inicie a prática com poucas repetições até que consiga manter o equilíbrio interno. Antes de iniciar a prática o olhar pode estar concentrado em um ponto fixo externo (Dhristi), sendo que ao girar o corpo, a cabeça volte sempre para esse ponto inicial. Se após a prática do Rito nº 1 houver a necessidade de sentar-se ou deitar-se para recuperar-se da tontura, faça-o à vontade. Com a prática constante do movimento, o corpo começa a adaptar-se aos giros, sentindo menos desconforto e conseguindo ficar mais equilibrado

Rito nº 2 - Stambhasana (Postura do Pilar).

 1. Prepare-se, deitando-se de costas sobre um tapete de Yoga ou um colchão fino de ginástica. Estenda os braços ao longo do corpo com as palmas das mãos viradas para o chão ao lado do quadril, ou como apoio abaixo da lombar (recomendável para quem tem problemas de coluna ou pouca força abdominal).

 Rito nº 2

 2. Inspire (Puraka). Contraia abdômen e glúteos (Mula Bandha e Uddiyana Bandha) e, com o ar retido nos pulmões (Kumbhaka), erga a cabeça do chão, encostando o queixo no peito (Jalandhara Bandha).

 3. Expire (Recaka) e vá levantando as pernas, com os joelhos retos, até ficarem na vertical. As solas dos pés ficam na horizontal em Stambhasana (Postura do Pilar).

 4. Inspire e volte expirando para a posição inicial. Repita o movimento sincronizado com a respiração de 3 a 21 vezes.

Postura de Transição (Opção 1) - Pavana Muktasana (Postura de Purificação Interior)

Postura de Transição (Opção 2) - Savasana (Postura do Morto)

 Postura de Transição - Catuspadasana (Postura de Quatro Apoios)

Rito nº 3 - Ustrasana (Postura do Camelo).

 1. Ajoelhe-se no tapete de Yoga ou no colchão de ginástica deixando um pequeno espaço entre um joelho e outro. Dedos dos pés podem estar flexionados com pontas apoiadas no chão ou podem estar relaxados alinhados ao peito do pé. Mantenha o corpo ereto. As palmas das mãos podem ficar encostadas na região da lombar, ou parte posterior das coxas logo abaixo do quadril, ou nas suas laterais.

Rito nº 3

 2. Inspire (Puraka), contraia abdômen e glúteos (Mula Bandha e Uddiyana Bandha) e expire (Recaka) inclinando a cabeça para a frente até o queixo tocar o peito (Jalandhara Bandha). Opcional a fixação do olhar na ponta do nariz (Nasagra Dhristi).

Rito nº 3

 3. Mantendo as contrações dos Bandhas, inspire (Puraka) tombando a cabeça e o tronco para trás relaxando o pescoço, cuidando para não comprimir a cervical. A respiração profunda é extremamente benéfica, por isso encha os pulmões o máximo que conseguir. Opcional a concentração do olhar no intercílio (Bhrumadhya Drishti).

 4. Num movimento contínuo, incline-se novamente para frente expirando, pressionando o queixo na altura do peito. Repita o movimento de 3 à 21 vezes

Postura de Transição - Hamsasana (Postura do Cisne)

Cruze as pernas e faça o movimento de transição para sentar-se.

Sentando, mantendo o fluxo da respiração, prepare-se para o Rito nº 4

Rito nº 4 - Purvotanasana (Postura o Extenso alongamento da parte anterior do corpo).

1. Estenda as pernas à frente, deixando-as na linha do quadril com os pés afastados, pontas dos dedos dos pés para cima. Mantendo o corpo ereto, coloque as palmas das mãos no chão com os dedos voltados para a frente, ao lado das nádegas. Inspire (Puraka) e faça as contrações no abdômen e períneo (Mula e Uddyiana Bandhas).

Rito nº 4

 2. Expire (Recaka) e leve o queixo na direção do peito pressionando levemente a garganta (Jalandhara Bandha). Opcional a fixação do olhar na ponta do nariz (Nasagra Dhristi).

Rito nº 4

 3. Inspire (Puraka) levando a cabeça para trás

Rito nº 4

 4. Em seguida, mantendo as contrações do abdômen e períneo, levante o tronco sustentando a coluna alinhada na horizontal paralelos ao chão. Opcional a concentração do olhar no intercílio (Bhrumadhya Drishti).

 Dica: Distribua o peso do corpo igualmente entre as bases apoiadas no chão: palmas das mãos e solas dos pés. Durante a prática, todos os músculos deverão estar ativados, principalmente abdômen e glúteos, ajudando na sustentação do movimento do tronco. Uma vez mais, a respiração é importante. Inspire profundamente ao elevar o corpo, segure a respiração durante a tensão dos músculos e expire completamente enquanto volta à posição inicial.

Rito 4

 5. Expire e volte à posição inicial.

Postura de transição Pascimotanasana (Postura da Pinça).

Cruze as pernas e sente-se preparando-se para o próximo Rito.

Rito nº 5 - Urdhuva Mukha Svanasana (Postura do cão com a boa para cima) e Adho Mukha Svanasana (Postura do cão com a boca para baixo)

 1. Prepare-se, inspirando na postura de quatro apoios Catuspadasana.

Rito nº 5

2. Expire (Recaka) dobrando o tronco e elevando o quadril formando o desenho de um triângulo. Ao mesmo tempo, leve calcanhares ao chão, encostando o queixo no peito e olhe na direção do umbigo em Urdhuva Mukha Svanasana. Opcional a fixação do olhar na ponta do nariz (Nasagra Dhristi).

Rito nº 5

 3. Inspire (Puraka) erguendo o corpo, apoiando-se nas palmas das mãos e dedos dos pés, que deverão ficar flexionados. Durante todo o Rito, mantenha as pernas alinhadas na largura do quadril e os braços alinhados na largura dos ombros. Mantendo pernas e braços retos, arqueie a espinha e leve a cabeça para trás o máximo possível em Adho Mukha Svanasana . Opcional a concentração do olhar no intercílio (Bhrumadhya Drishti).

 4. Repita o movimento de 3 à 21 vezes.

Rito nº 5

 4. Volte-se para Urdhuva Mukha Svanasana preparando-se para o movimento de transição.

Mova a perna direita à frente, colocando o pé direito entre as mãos e depois o pé esquerdo, fazendo a transição para ficar de pé.

Relaxe por alguns segundos no Asana de transição Padahastasana (Postura da Cegonha)

Saia da Postura de transição Padahastasana, subindo o tronco lentamente, desenrolando vértebra por vértebra.

 Finalize a prática de pé com as mãos unidas em Namaskara Mudra, num gesto de humildade e reverência à prática, e entoe o mantra OM 3 vezes.

Assista aqui uma vídeo aula dos Ritos Tibetanos: 

Para se aprofundar nos Ritos Tibetanos, indicamos a você a leitura do livro de Peter Kelder em PDF aqui.

Gostou da ideia? Pratique e compartilhe conosco em suas redes sociais usando o hashtag #DesafioRitosTibetanos!

Namastê!

Ana Gilli e Equipe Yoga Flor da Vida